Muskelaufbau und Definition sind zwei der beliebtesten Trainingsziele. Diese Ziele erfordern jedoch unterschiedliche Trainingsansätze und sind nicht immer miteinander vereinbar. Dieser Artikel vergleicht und kontrastiert das Training für Masseaufbau mit dem Training für die Definition und diskutiert die Vor- und Nachteile von jedem.
Massengewinn
Muskelaufbau ist das, was mit „Bulking“ gemeint ist, ein anderer Begriff für Gewichtszunahme. Sich in einen Kalorienüberschuss zu versetzen, bei dem man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, ist notwendig, um Muskelmasse aufzubauen. Dadurch wird die zusätzliche Energie für das Muskelwachstum frei. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert sowohl eine kalorienreiche Ernährung als auch regelmäßiges Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf die Ausführung zusammengesetzter Bewegungen, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, mit großen Gewichten. Streben Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz an, mit einer 2-minütigen Pause dazwischen.
Es ist auch entscheidend, Ruhe und Erholung zu betonen, um das Massenwachstum zu maximieren. Holen Sie sich viel Ruhe und lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen vollständig heilen.
Definition
Der Vorgang des Reduzierens von Körperfett, um Muskeldefinition zu zeigen, wird als „Definition“ oder „Schneiden“ bezeichnet. Für die Definition ist es notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen, also behalten Sie ein Kaloriendefizit bei. Als Ergebnis wird Ihr Körper in der Lage sein, überschüssige Fettspeicher für Energie zu verbrennen. Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining sind neben einem Kaloriendefizit für die Definition unerlässlich. Krafttraining kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, während Herz-Kreislauf-Aktivität Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen und insgesamt besser in Form zu kommen.
Um die beste Definition zu erreichen, ist es wichtig, sowohl auf die Ernährung als auch auf Bewegung zu achten. Der Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitiger Kalorieneinsparung erfordert eine ausreichende Proteinzufuhr. Die empfohlene Proteinmenge beträgt 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Um den Fettabbau und den Muskelerhalt zu maximieren, sollten Sie auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihr Cardio-Programm aufnehmen.
Gewichtszunahme und -definition ausgleichen
Der Aufbau von Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Muskeldefinition sind zwei unterschiedliche Ziele mit Ansätzen, die im Widerspruch zueinander stehen können. Zum Beispiel musst du einen Kalorienüberschuss haben, um Masse aufzubauen, aber ein Kaloriendefizit, um definiert zu werden. Sie können beides erreichen, indem Sie abwechselnd Phasen des Aufblähens und Abnehmens durchführen.
Beginnen Sie mit einer Zeit der Massenzunahme, die etwa 12-16 Wochen dauert, und gehen Sie dann in eine Phase der Definition über. Während dieser Phase sollten Sie darauf achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen und große Gewichte zu heben, damit Ihre Muskeln so viel wie möglich wachsen können. Nach der Aufbauphase empfiehlt sich eine Definitionsphase von 8-12 Wochen. Ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, Cardio und HIIT zu machen und schwere Dinge zu heben kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten, während Sie sich ausruhen.
Es gibt deutliche Unterschiede zwischen dem Training zur Gewichtszunahme und dem Training zur Definition, zwei beliebte Fitnessziele. Konzentrieren Sie sich darauf, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen und große Gewichte zu heben, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das Erreichen einer Definition erfordert ein Kaloriendefizit, die Hinzufügung von Cardio und HIIT und den Erhalt der Muskelmasse durch Krafttraining. Der Wechsel zwischen Phasen des Aufbaus und der Reduzierung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen den beiden zu finden. Beide Ziele, einschließlich der Entwicklung eines schlanken und kraftvollen Körpers, sind mit harter Arbeit und Entschlossenheit in Reichweite.